Para mantener tu cuerpo en buena forma, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años la respuesta a esa pregunta hubiera sido sí, pero hoy en día cada vez son más las personas que se niegan a ir a los gimnasios y optar por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Primero, ahorrar dinero.Suscribirse a un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo, ahorrando tiempo.Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, disponibilidad de stock.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet, puedes encontrar fácilmente ejercicios para adelgazar, un complejo para el hogar, etc. , pero hay un inconveniente. Mucha información sobre fitness no es confiable. Por lo tanto, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Conjunto de ejercicios de fitness domésticos
La base de un programa de acondicionamiento físico independiente es el ejercicio sin peso y, en los gimnasios, funcionan principalmente con pesas adicionales (mancuernas, bandas de resistencia, barras de soporte, etc. ). Si tu objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no necesitas usar equipos de gimnasio de moda, simplemente hazlo en casa con una serie de ejercicios que tienen como objetivo no solo quemar grasa, sino también fortalecer tus músculos.
La preparación física debe comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes cambiar entre correr normal y saltar la cuerda. Estos ejercicios son seguidos por elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante hacerlos correctamente: extiende las piernas hacia los lados y agáchate. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empuja con los pies y salta, levanta los brazos y luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos, puedes descansar.
Los últimos 5 minutos son para correr con saltos y flexiones. Para lograr el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio en toda su amplitud.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir entrenamiento para todos los grupos musculares. Para fortalecer la espalda, debe hacer flexiones en la pared 10 veces y en el suelo 5 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio de plancha y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio contraerá perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará el abdomen. Luego, sigue girando en diferentes direcciones, lo que es aconsejable hacer en un fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no desplazar la carga. El giro debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas de 15 a 20 veces y en posición vertical. Gracias a ellos, puedes fortalecer tu músculo glúteo y agrandar tus piernas. Además, este complejo incluye piernas colgando a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados, el cuerpo está inmóvil. El objetivo es doblar y estirar los brazos. Corre de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos por la cabeza y los doblamos por los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios para adelgazar en casa cinco veces a la semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del acondicionamiento físico en casa, es necesario incluir en el programa carrera al aire libre, bicicleta estática, cinta de correr, esquí, caminata nórdica y regular, natación. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y fortalecer tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para lograr los resultados?
Ya hemos descubierto que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se pasan 7 minutos masajeando las articulaciones, luego durante 25 minutos, trotando u otro ejercicio de cadio. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo energético tarda no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, una serie de ejercicios físicos en casa para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de cuán rica sea la selección de su equipo deportivo. En casa, es imposible colocar varios simuladores al mismo tiempo, por lo que debe decidir qué tipo de equipo comprar. Si elige correr, nadar o caminar al aire libre como rutina cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En cambio, puede colocar de forma segura su equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le conviene hacer ejercicios para quemar grasa en casa, debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son pequeños, pero la suscripción a un gimnasio aún costará más. Si no está listo para invertir una gran cantidad en equipos costosos, le recomendamos que compre equipos cardiovasculares de bajo costo: una cuerda para saltar. Sus beneficios no son menores que los de una cinta de correr, pero cuesta varias veces menos. Descubrimos el equipo para el entrenamiento cardiovascular, ahora procederemos al entrenamiento de fuerza.
El ejercicio para adelgazar en casa, además del equipo cardiovascular, incluye el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, los ejercicios de adelgazamiento para el abdomen, las caderas serán mucho más efectivos.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios acostados, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Es necesario elegir una fitball según su altura, de lo contrario no habrá efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de ejercicio físico en casa?
Ya mencionamos que hay muchos programas de capacitación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de uno malo y aprender cómo hacerlo usted mismo, necesita conocer varios principios que conforman un programa de acondicionamiento físico en el hogar:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios multi-repetitivos y estáticos. Los primeros se realizan 15 veces en un solo enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El descanso entre ejercicios no debe exceder los dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos detrás de un buen programa de ejercicios para estar en forma en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y división.
Entrenamiento circular
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en un sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Realiza el primer ejercicio y pasa inmediatamente al segundo (sin descanso), luego al tercero y así sucesivamente, hasta completar los cinco. Después de eso, descansa de 2 a 3 minutos y hace otro ciclo de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el círculo de formación?
Pueden ser ejercicios caseros para perder peso abdominal y lateral, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos alcance un grupo de músculos diferente.
Programa de división
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido ofrece descanso entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un complejo que trabaja los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer tres ejercicios por área y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios para los glúteos, luego descansar 45 segundos y volver a hacer el mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debe tomar un descanso (un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) con un programa dividido tienen como principal objetivo mantener la musculatura en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Siempre recuerda eso!
En resumen
Ahora sabe cómo crear correctamente sus ejercicios para el hogar y qué ejercicios para perder peso debe elegir para su programa de ejercicios. Recuerde que un buen número depende de entrenar solo el 50%, la segunda mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.